Die FODMAP-Diät: Ernährungsratgeber & Nahrungsmittel-Liste

Was sind FODMAP?

Der Begriff FODMAP ist ein Akronym und steht für „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole”. In diese Gruppe gehören zum Beispiel bekannte kurzkettige Kohlenhydratverbindungen wie die Laktose, die Galaktose, die Fruktose, Fruktane und die Zuckerersatzstoffe Sorbit, Xylit und Maltit.

Diese Stoffe sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Der Dünndarm kann sie allerdings nur schlecht in den Körper aufnehmen. So wandern sie weiter in den Dickdarm, wo Bakterien sie per Fermentation verdauen. Bei Menschen mit einem sensiblen Darm oder bei Patienten, die am Reizdarmsyndrom leiden, kann dieser Prozess Schmerzen, Blähungen und Störungen der Beweglichkeit des Darms auslösen.

In welchen Lebensmitteln stecken FODMAP?

Haben Sie den Verdacht, dass Sie kurzkettige Kohlenhydratverbindungen nicht vertragen, weil Sie ständig an Verdauungsproblemen mit Blähungen und Bauchschmerzen leiden? Sehen Sie hier, welche Lebensmittel Ihnen Probleme bereiten können.

Die Gruppe der Oligosaccharide

Diese Art von Kohlenhydraten finden Sie in hoher Konzentration in folgenden Lebensmitteln:

• Weizen
• verschiedenen Gemüsen, speziell in Zwiebeln
• Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Bohnen)
• als Lebensmittelzusatzstoffe in Fertiggerichten

Die Gruppe der Disaccharide

Disaccharide kommen zum Beispiel in der Form von Milchzucker (Laktose) in Kuhmilch vor und somit in allen Kuhmilchprodukten. Mit etwas Laktose kann der Darm meistens umgehen. Nur große Mengen können Verdauungsprobleme bereiten. Probieren Sie aus, welche Mengen an Milchprodukten Sie persönlich vertragen. Disaccharide finden sich in Milch und Milchprodukten in allen Formen (bis zu 50 ml werden von vielen Menschen vertragen).

Die Gruppe der Monosaccharide

Monosaccharide kommen in Früchten vor. Der natürliche Zucker findet sich in fast allen Obstsorten sowie in Honig. Viele Menschen kämpfen mit Verdauungsproblemen, wenn Früchte einen höheren Anteil an Fruchtzucker (Fructose) als an natürlichem Zucker (Glucose) enthalten. Viele Monosaccharide sind enthalten in:

• Honig
• Apfel
• Zuckerrohr
• vielen weiteren Obstsorten

Die Polyole

Bekannte Polyole sind zum Beispiel Sorbitol und Xylotol. Die Zuckeralkohole kommen in Süßstoffen und somit in vielen diätetischen Lebensmitteln vor. In der Natur enthalten manche Gemüsesorten und Steinobst Polyole. Viele Polyole sind enthalten in:

• Pfirsichen
• Pflaumen
• Pilzen
• Blumenkohl
• zuckerfreien Produkten, die Süßstoff enthalten

Die FODMAP-Diät

Eine Diät, bei der Sie auf die verschiedenen FODMAP verzichten, verläuft in Phasen. In erster Linie geht es hier nicht um das Abnehmen, sondern um eine Besserung des Reizdarmsyndroms oder ähnlicher Darmbeschwerden. Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall plagen die meisten Menschen, die sich oft mit der Hilfe eines Ernährungsberaters an die FODMAP-Diät wagen.

Australische Wissenschaftler konnten in einer vergleichenden medizinischen Studie nachweisen, dass Symptome des Reizdarmsyndroms mit einer FODMAP-Diät um die Hälfte gesenkt werden konnten. Weitere Studien haben das Ziel, diesen deutlichen Erfolg bei 30 Patienten auch für größere Patientenzahlen zu untermauern.

Die erste Phase der FODMAP-Diät

Beginnen Sie damit, möglichst alle Lebensmittel, die viele FODMAP enthalten, aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Sie finden die entsprechenden Nahrungsmittel auf der sogenannten „roten Liste”. In diesem Ratgeber finden Sie die wichtigsten Beispiele.

Die erste Phase der FODMAP-Diät dauert circa sechs bis acht Wochen. Beobachten Sie in dieser Zeit eine deutliche Besserung Ihrer Beschwerden, sind Sie mit der Diät auf dem richtigen Weg. Ärzte erachten es allerdings nicht als sinnvoll, jetzt für den Rest Ihres Lebens auf FODMAP zu verzichten. Die Diät geht jetzt in die nächste Phase über.

Die zweite Phase der FODMAP-Diät

Wenn der strenge FODMAP-Verzicht in der ersten Diätphase erfolgreich war, können Sie nun Ihre Toleranzgrenze für die verschiedenen FODMAP testen. Beginnen Sie mit einem Nahrungsmittel, das Sie zuvor weggelassen hatten. Zunächst essen Sie nur kleine Mengen, die Sie in den folgenden vier Tagen langsam steigern.

Sobald Sie erneut Symptome bemerken, gehen Sie einen Schritt zurück mit der Menge. Treten sofort am ersten Tag der Einnahme Beschwerden auf, ist dieses Nahrungsmittel nicht für Sie geeignet. Eine Woche später können Sie das nächste FODMAP-reiche Lebensmittel testen.

Wieder steigern Sie über circa vier Tage langsam die Menge und beobachten die Symptome. Haben Sie Geduld und beobachten Sie Ihren Körper und seine Reaktionen sorgsam. So erweitern Sie Ihren Speiseplan Stück für Stück und erfahren, welche Nahrungsmittel Ihr Darm verträgt und welche eher nicht.

Am Ende steht das Ziel, Ihre Ernährung so anzupassen, dass Sie möglichst abwechslungsreich essen können und dabei möglichst wenig Beschwerden empfinden. Beginnen Sie die Diät am besten mit einem Besuch bei einer fachkundigen Ernährungsberaterin oder bei einem Ernährungsberater.

Beispielrezepte für eine FODMAP-Diät

Besonders am Morgen fragen sich viele Menschen, wie Sie die FODMAP-Diät sinnvoll befolgen können. Sind Sie ein Frühstücksfan? Dann sehen Sie sich die folgenden Rezepte an.

Ein Frühstück ohne FODMAP?

Neben dem gerade vorgestellten Brot können Sie sich auch ein FODMAP-reduziertes Müsli schmecken lassen. Die Zutaten finden Sie in vielen Supermärkten, Biosupermärkten oder Reformhäusern.

Müsli mit Banane, Kokos und Heidelbeeren

Mischen Sie die folgenden Zutaten nach Belieben zusammen:

• glutenfreie Haferflocken oder Quinoaflocken
• Bananenscheibchen
• einige Heidelbeeren
• knusprige Kokosflocken
• Ahornsirup
• Mandelstifte
• Sonnenblumenkerne
• Reismilch
• laktosefreier Joghurt

Genießen Sie Ihr Frühstück, hoffentlich ganz ohne unangenehme Verdauungsbeschwerden als Folge.

Ihr Handy begleitet Ihre Diät mit FODMAP-Apps

Möchten Sie beim Einkaufen im Supermarkt direkt nachschauen können, welche Lebensmittel FODMAP enthalten? Einen dicken, gedruckten Ratgeber mitzuschleppen, ist nicht besonders praktisch. Probieren Sie es mit einer App für Ihr Smartphone! Geben Sie im Store den Begriff „FODMAP-App” ein, finden Sie zahlreiche englische und deutsche Apps, die Ihnen die Ernährungsplanung erheblich erleichtern können.

Die rote FODMAP-Liste in Auszügen

Hier finden Sie Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an FODMAP.

Gemüse 

• Artischocke
• Blumenkohl
• Butter Bohnen
• Dicke Bohnen
• Erbsen
• Kichererbsen (mehr als 15 Stück)
• Frühlingszwiebeln (weißer Teil)
• gebackene Bohnen
• Knoblauch, möglichst ganz weglassen
• Kohl (Kraut)
• Lauch (weißer Teil)
• Linsen
• grüne Paprika 
• Pilze
• Rosenkohl (mehr als eine halbe Tasse)
• Rote Beete
• Schalotten
• Sellerie (mehr als eine Viertel Stange)
• Sojabohnen
• Spargel
• Weißkohl 
• Wirsing
• Zuckererbsen
• Zuckerschoten
• Zwiebeln, möglichst ganz weglassen

Früchte/Obst

• Äpfel
• Aprikosen
• Avocado (mehr als 1/8)
• Backpflaumen
• Bananen
• Birnen
• Brombeeren
• Datteln
• Johannisbeeren
• Kirschen
• Litschis
• Mango
• Mirabellen
• Nektarinen
• Obstkonserven
• Orangensaft frisch über 125 ml
• Pampelmuse
• Persimone
• Pfirsiche
• Pflaumen
• Rosinen
• Wassermelone
• weiße Pfirsiche
• Zwetschgen
• großen Mengen an Früchten sind zu meiden

Getreide und Getreideprodukte

• Couscous
• Dinkel (wird generell gut vertragen)
• Weizen
• Roggen
• Eiernudeln
• Gebäck aus Weizen
• Gerste 
• Grieß
• Paniermehl
• Nudeln aus Hartweizengrieß

Milchprodukte 

• Kuhmilch
• Ziegenmilch
• Schafsmilch
• Buttermilch
• Sauerrahm
• Frischkäse
• Joghurt
• Kondensmilch 
• Milchspeiseeis
• Schlagsahne (über 125 ml)
• Schokolade
• Vanillesoße

Nüsse

• Cashewnüsse
• Pistazien

Alkohol

• Bier, ab dem zweiten Glas 
• Likör
• Portwein
• Rum
• Schaumwein
• Wein

Gewürze und Kräuter

• Agavensaft
• Chutneys
• Fruktosesirup
• Gelees
• Honig
• Ketchup
• Knoblauchpulver
• künstliche Süßungsmittel (Sorbit, Mannit, Isomaltit, Xylit)
• Marmeladen 
• Melasse
• Relish
• Zwiebeln

Die grüne FODMAP-Liste in Auszügen

Hier finden Sie Nahrungsmittel mit einem niedrigen Gehalt an FODMAP.

Gemüse

• Aubergine
• Bohnensprossen
• Brokkoli (1/2 Tasse)
• Butternuss-Kürbis (1/4 Tasse)
• Chinakohl
• Chicoree
• Erbsen (10 Stück)
• Fenchel
• Frühlingszwiebel (grüner Teil)
• grüne Bohnen
• Grünkohl 
• Gurke
• Hokkaido Kürbis
• Ingwer
• Kartoffeln
• Kohl (1 Tasse)
• Kohlrabi
• Lauch Blätter (grüner Teil)
• Linsen aus der Dose – (1/2 Tasse)
• Mais (
• Möhren
• gelbe und rote Paprika 
• Pastinake
• Petersilie
• Radieschen
• Rettich
• Rosenkohl (1/2 Tasse)
• Salat
• Schnittlauch
• Sellerie (1/4 Stange)
• Sojasprossen
• Spinat
• Tomaten

Früchte

• Ananas
• Avocado (1/8)
• Bananen (unreif)
• Blaubeeren
• Clementinen
• Erdbeeren
• getrocknete Früchte (1 Esslöffel)
• Grapefruit (1/2)
• Heidelbeeren
• Himbeere
• Honigmelone
• Kiwis
• Limette
• Mandarinen
• Melone
• Orangen
• Orangensaft frisch (1/2 Glas)
• Papaya
• Preiselbeeren
• Rhabarber
• Weintrauben
• Zitrone 

Getreide und Getreideprodukte

• Brot aus Hafer, Reis, Mais, Kartoffeln 
• Buchweizen
• Buchweizennudeln
• Dinkel
• Cornflakes (1/2 Tasse)
• glutenfreies Getreide 
• Hafer
• Hirse
• Knäckebrot (glutenfrei)
• Maismehl
• Polenta
• Quinoa
• Reis (Braun und Weiß)
• Tortilla-Chips

Milchprodukte

• Butter
• Hartkäse 
• Hanfmilch
• Haselnussmilch
• laktosefreie Milchprodukte
• Kokosmilch
• Mandelmilch
• Mozzarella
• Parmesan
• Reismilch (bis zu 200 ml)
• Schlagsahne (bis 125 ml)

Nüsse

• wenige Haselnüsse
• wenige Walnüsse
• Kürbiskerne
• Erdnüsse
• Chia Samen (maximal zwei Esslöffel am Tag)

Alkohol

• 1 Glas Bier aus Gerste
• Gin
• Wein (trocken)
• Wodka

Proteinreiche Nahrungsmittel

• Eier
• Fisch
• Geflügel
• Lammfleisch
• Rindfleisch
• Schweinefleisch

Würzmittel und Kräuter

• Ahornsirup
• Basilikum
• Essig
• Ingwer
• Koriander
• Leinsamen
• Margarine
• Majoran
• Mayonnaise
• Minze
• Olivenöl
• Oregano
• Paprikapulver
• Petersilie
• Pfeffer
• Rosmarin
• Salz
• Schnittlauch
• Senf
• Thymian
• Zitronengras
• Zucker