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Futter für den Darm: Probiotische Lebensmittel und Präbiotika

Mit der richtigen Ernährung kann man seine Darmgesundheit grundsätzlich selbst beeinflussen.
Zuletzt aktualisiert am: 02.02.2017 11:30:08

Inhalt

Der Großteil unseres Immunsystems sitzt im Darm. Dort tummeln sich rund Billionen von Bakterien - rund 1,5 Kilogramm bringt das Mikrobiom in unserem Verdauungstrakt auf die Wage. Eine intakte Darmflora unterstützt die Abwehrkräfte und beugt Erkrankungen vor. Dabei helfen Probiotika, das sind lebende Bakterien, fleißige Mikroorganismen, die den Darm unterstützen und für eine gesunde Verdauung sorgen sollen. 

Die hilfreichen Mikroben sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Vor allem fermentierte Produkte wie Joghurt sind reich an den sogenannten probiotischen Kulturen, die die Werbung für Milchprodukte einige Zeit für sich entdeckt hatte. Nicht ohne Grund, gelten Probiotika doch als gesundheitsfördernd, eindeutig bewiesen ist dies aber noch nicht. Dennoch bringen manche Ärzte und Ernährungswissenschaftler ein Ungleichgewicht der Darmflora in Zusammenhang mit dem Auftreten bestimmter Erkrankungen, an denen das Immunsystem beteiligt ist.

Präbiotika und Probiotika

Probiotika und Präbiotika - was ist der Unterschied?

Es gibt probiotische und präbiotische Lebensmittel - beide haben positive Wirkungen auf den Darm. Probiotika enthalten nützliche Bakterienstämme oder Hefen wie Bifido- und Milchsäurebakterien (Laktobazillen), die sich im Darm ansiedeln und dort positive Wirkungen auf den Körper entfalten. Sie bekämpfen beispielsweise schädliche Bakterien, stimulieren die Darmbewegung und produzieren das wichtige Vitamin K.

Die sogenannten Präbiotika fungieren für gesundheitsfördernde Darmbewohner (z.B. Bifidobakterien) als eine Art Zuarbeiter. Es handelt sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile wie Kohlenhydrate (Ballaststoffe), die von bestimmten Bakterienarten aufgespalten werden und in verwertbarte Vitamine oder gesunde Fettsäuren umgewandelt werden. Ohne die kleinen Helfer würden diese einfach wieder ausgeschieden. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen führt zu einer Vermehrung der „guten“ Darmbakterien. Dadurch können sich krankmachende Keime wie E. coli nicht mehr so einfach ausbreiten.  

Präbiotische Stoffe wie Inulin oder Oligofruktose werden häufig Backwaren, Müsli, Milcherzeugnissen, Süßigkeiten oder Säuglingsnahrung zugesetzt. Am meisten freuen sich die hungrigen Darmbewohner aber über natürliche Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Spargel, Zwiebeln oder Bananen. Erwachsene sollten rund 30 Gramm Präbiotika am Tag zu sich nehmen. Über einen ausgewogenen Ernährungsstil ist die Versorgung in der Regel gewährleistet, dennoch erreicht nur jeder vierte Bundesbürger diesen Richtwert. Folgende Nahrungsmittel gehören zu den Lieblingsspeisen nützlicher Darmbakterien.

Nahrungsmittel, die Präbiotika enthalten:

  • Artischocken
  • Broccoli
  • Chicorée
  • Knoblauch
  • Äpfel
  • Spargel
  • Schwarzwurzeln
  • Karotten
  • Zwiebeln
  • Bananen
  • Lauch
  • Getreidevollkornprodukte
  • Leinsamen und Flohsamen
  • Mandeln
Probiotische Lebensmittel
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Probiotische Lebensmittel: Gesunde Ernährung verbessert die Darmflora

Jeder kann seine Darmgesundheit grundsätzlich selbst beeinflussen. Einfach durch das, was er auf seinen Teller füllt. Den besten Schutz vor lästigen Magenleiden wie Bauchschmerzen, Verstopfung und Blähungen bietet erst einmal eine bewusste Ernährungsweise. Denn die Einnahme von Probiotika ist kein Ablasshandel: Sie können eine ungesunde Ernährung nicht ausgleichen. Das bedeutet vor allem: Regelmäßige Mahlzeiten mit viel Ballaststoffen und wenig Fett. Wer beispielsweise viel Vollkorn isst, schafft ein günstiges Darmmilieu, in dem sich nützliche Darmbakterien wohlfühlen.

Joghurt - natürliches Probiotikum

Möchte man seine Darmflora mit probiotischen Lebensmitteln stärken, greift man am besten zu milchsauren, also fermentierten Produkten wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut und koreanisches Kimchi. Joghurt enthält lebende Milchsäurebakterien (Laktobazillen und Bifidobakterien) und wirkt daher generell probiotisch. Nach der Fermentation kann der Hersteller sein Produkt mit weiteren wirksamen Bakterienstämmen anreichern. Joghurt wird bereits seit mehreren Jahrhunderten gegen Durchfallerkrankungen eingesetzt. Damit eine ausreichende Zahl von Milchsäurebakterien den Darm erreicht, sollten täglich zwei bis drei Becher fettarmer Naturjoghurt verzehrt werden. 

Andere Nahrungsmittel, die auch in der probiotischen Form angeboten werden:

  • Butter
  • Käse
  • Quark
  • Backwaren
  • Brotaufstrich
  • Süßigkeiten
  • Speiseeis
  • Frühstücksflocken
  • Rohwurst
  • Getränke
  • Eis

Aktuelle Studien zeigen zum Beispiel eine Wirksamkeit gegen Antibiotika-bedingten Durchfall: Die Krankheitsdauer wird im Schnitt um einen Tag verkürzt. Der Wirkmechanismus hängt mit der Bildung kurzkettiger Fettsäuren zusammen, die in die Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts im Darm eingreifen. Auch Erkältungssymptome sollen durch eine Probiotika-Therapie gelindert werden können. Dabei ist jedoch noch nicht ganz geklärt, wie lang die probiotischen Mittel eingenommen werden müssen, um eine Wirksamkeit zu erzielen. Wichtig ist auf jeden Fall ein regelmäßiger Verzehr der probiotischen Lebensmittel, da sich die aufgenommenen Bakterien nicht dauerhaft im Darm ansiedeln können.

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Ihre Jessica Kilonzo, Fachärztin und Autorin