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Ernährung & Diät

Ballaststoffe: Warum sie so gesund sind

Was sind Ballaststoffe und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
Zuletzt aktualisiert am: 03.02.2017 16:45:36
Ballaststoffe

Inhalt

Das Thema gesunde Ernährung ist in den Medien allgegenwärtig. Ballaststoffe werden dabei häufig erwähnt, aber vielen Menschen ist nicht bewusst, worum es sich dabei eigentlich handelt. Es sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht verwerten kann. Das heißt aber nicht, dass Ballaststoffe nicht gesund sind. Im Gegenteil: Sie sind für unsere Ernährung und eine normale Darmfunktion unentbehrlich.

Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis enthalten einen hohen Ballaststoffanteil, der sich mithilfe von Vollkornprodukten sogar noch steigern lässt. Schritt für Schritt können Sie mehr Ballaststoffe in Ihren Speiseplan integrieren und so positive Effekte für Ihr Verdauungssystem sowie Ihren Stoffwechsel nutzen.

Bedeutung für die Gesundheit

Ballaststoffe und ihre Bedeutung für die Gesundheit

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Darm nicht verdaut werden können. Sie gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate und bestehen in den meisten Fällen aus Polysacchariden (Mehrfachzuckern). Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe beispielsweise aus Pflanzenfasern sind besonders nützlich für den Darm: Sie binden Wasser im Darmlumen und lockern so den Stuhlgang auf. Zusätzlich säubern sie den Darm von Schadstoffen. Wasserlösliche Ballaststoffe aus D-Fructose (Fruchtzucker) wie zum Beispiel Inulin, Pektin oder Alginat werden zu kurzkettigen Fettsäuren verdaut und halten den Blutzuckerspiegel länger auf dem gleichen Niveau.

Heißhungerattacken wird so vorgebeugt und ein gesundes Körpergewicht erhalten. Produkte tierischer Herkunft enthalten keine Ballaststoffe.

Warum es sich lohnt, in der Ernährung auf Ballaststoffe zu setzen

Unsere heutige Ernährung hat sich vom ursprünglichen Speiseplan der früheren Menschheitsgeschichte weit entfernt. Noch in den letzten oder vorletzten Generationen standen vermehrt gesunde Ballaststoffe auf dem Tisch und viel weniger Fleisch sowie andere tierische Lebensmittel.

Sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Verstopfung und Diabetes Typ 2 traten deutlich seltener auf als heute. Der Weg zurück zu einer ausgewogenen Ernährung fördert die Gesundheit von Magen und Darm und kann das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden vermindern.

Wer der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgt, nimmt mit jeder Mahlzeit von 1000 Kalorien auch 15 Gramm Ballaststoffe zu sich.

Wie Ballaststoffe die Verdauung unterstützen

Wie Ballaststoffe die Verdauung unterstützen

Ballaststoffe sind von besonderer Bedeutung für den Magen-Darmtrakt. Ihre positive Wirkung beginnt bereits im Mund, wo ballaststoffreiche Kost länger gekaut werden muss und dadurch die Speichelproduktion anregt. Der Speichel puffert Säuren im Mundraum und kann so das Kariesrisiko der Zähne senken. Auf dem Weg durch den Magen quellen Ballaststoffe auf, verbleiben länger im Magen als andere Nahrungsbestandteile und vermitteln ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Sie steigern zusätzlich die Magensaftproduktion und regen die Darmbewegung an. Der Speisebrei kann den Darm im Anschluss erheblich schneller passieren. Gleichzeitig wird der Stuhl weich und geschmeidig, da die Nahrungsfasern Wasser in den Darm ziehen, es dort halten und mit dem Stuhl ausscheiden. Auf diese Weise sorgt eine ausreichende Ballaststoffzufuhr für eine gesunde und regelmäßige Entleerung und beugt Darmträgheit vor.

Futter für die Darmflora

Verdauungsenzyme beißen sich an Ballaststoffen die Zähne aus: Die Nahrungsbestandteile gelangen ungehindert bis in den Dickdarm, wo sie den „guten“ Darmbakterien als Nahrung für ihre Gärungsprozesse dienen und den pH-Wert senken.

Die Darmflora entwickelt sich optimal weiter und trägt zu einem gesunden Stuhlvolumen bei. Eine gesunde Menge an probiotischen Mikroorganismen im Darm unterstützt das Immunsystem bei seiner Arbeit und kann sogar Allergien vorbeugen.

Abbauprodukte der Ballaststoffe im Dickdarm gelangen zurück in die Leber und hemmen dort die Produktion von Cholesterin. Zusätzlich wird die Mineralstoffaufnahme der Zellen verbessert, da die kurzkettigen Fettsäuren Energie für die Transportsysteme der Zellwände liefern.

Ausgleich für den Blutzuckerspiegel

Nach der Aufnahme einer ballaststoffreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, da der Speisebrei unterschiedliche Formen von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß enthält. Der Körper muss erst vorsortieren. Die Bauchspeicheldrüse schüttet weniger Insulin aus und Blutzuckerspitzen mit anschließenden Abstürzen und den folgenden Hungerattacken bleiben aus.

Cholesterinspiegel senken durch Ballaststoffzufuhr

Wasserlösliche Ballaststoffe können im Darm Giftstoffe und zum Beispiel auch Gallensäuren binden und diese vermehrt ausscheiden. Die Leber produziert Nachschub aus Cholesterin und steigert so den Verbrauch der ungesunden Blutfette. Der Cholesterinspiegel sinkt und mit ihm das Risko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Erkrankungen, die von einer ballaststoffreichen Ernährung positiv beeinflusst werden können

Wissenschaftler beschäftigen sich seit einigen Jahren zunehmend mit den Ballaststoffen, die früher tatsächlich nur als unnützer "Ballast" abgetan wurden. Mittlerweile sprechen Mediziner von Diabetes mellitus Typ 2, Verstopfung, Übergewicht und erhöhte Blutfettwerten als Ballaststoffmangelerkrankungen.

Verschiedene Studien kamen laut der gemmeinnützigen Cochrane Organisation zu dem Ergebnis, dass ein vermehrter Verzehr von Nahrungsfasern das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin im Blut sowie den diastolischen Blutdruck senken kann.

Ob eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Risiko an Darmkrebs zu erkranken senken kann, steht noch nicht fest. Beobachtungen zeigten, dass verschiedene Völkergruppen, die für ihren faserreichen Speiseplan bekannt sind, seltener an Darmkrebs litten als die typischen Industrienationen.

So gelingt die Ernährungsumstellung
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So gelingt die Ernährungsumstellung

Mit einer durchschnittlichen Aufnahme von 30 bis 40 Gramm Ballaststoffen am Tag versorgen Sie Ihren Körper optimal. Beginnen Sie direkt beim Frühstück mit einem Vollkornmüsli, dem Sie Trockenfrüchte oder frisches Obst untermischen.

Auch Getreideerzeugnisse jeder Art und besonders Brot enthält viele Nahrungsfasern. Gewöhnen Sie sich langsam an die dunklere Variante, wenn Sie bis jetzt kein Fan von Vollkornprodukten waren.

Mischen Sie beim Mittagessen zunächst weißen Reis und Vollkornreis. Auch Nudeln können Sie nach und nach auf die gesündere Vollkornvariante umstellen. In der Obst- und Gemüseabteilung enthalten Hülsenfrüchte und Beeren besonders viele Ballaststoffe.

Knabbern Sie zusätzlich zwischendurch Trockenobst, eine Handvoll Nüsse oder Mandeln. Ganz wichtig ist es, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, da die Ballaststoffe sonst ihre Wirkung nicht entfalten können. Lassen Sie es langsam angehen bei der Umstellung, damit sich Ihr Darm und Ihre Darmflora nach und nach an das veränderte Nahrungsangebot gewöhnen können. Eine genaue Aufstellung verschiedener Lebensmittel und ihres Ballaststoffgehalts finden Sie hier: (Tabelle zum Beispiel hier: http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf)

Wie Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können

Eine faserreiche Ernährung kann aus verschiedenen Gründen das Abnehmen erleichtern. Ballaststoffe lassen den Nahrungsbrei in Magen und Darm quellen und sorgen für ein andauerndes Sättigungsgefühl. Sie halten zusätzlich den Blutzuckerspiegel länger konstant. Kleine Zwischenmahlzeiten verlieren so schnell ihren Reiz.

Als nächsten Schritt kurbeln die besonderen Kohlenhydrate die Stoffwechselvorgänge an und fördern als letzten positiven Effekt noch die Verdauung. Dabei haben Ballaststoffe selbst nur wenig Kalorien. Essen Sie sich also ruhig satt an Karotten, Kartoffeln und Co!

Quellen

  • Sven-David Müller, Ballaststoffe in der Ernährungsmedizin und Diätetik, GRIN Verlag 2012
  • Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016, Issue 1. Art. No.: CD011472. DOI: 10.1002/14651858.CD011472.pub2
  • Yao Y, Suo T, Andersson R, Cao Y, Wang C, Lu J, Chui E. Dietary fibre for the prevention of recurrent colorectal adenomas and carcinomas. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 1. Art. No.: CD003430. DOI: 10.1002/14651858.CD003430.pub2
  • http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf
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Ihre Jessica Kilonzo, Fachärztin und Autorin